Присідання вважаються базою вправ, адже вони задіюють численні м’язи нижньої частини тіла та кора, сприяють спалюванню калорій та загальному зміцненню.
РБК-Україна (проект Styler) розповідає, яку головну помилку часто роблять люди під час виконання цієї вправи.
Величезна помилка під час присідань
Найбільш поширеною і небезпечною помилкою під час присідань є округлення спини, особливо у поперековому відділі. Замість того, щоб зберігати нейтральне положення хребта (природний вигин), люди часто «згортаються» в нижній частині спини, коли опускаються вниз або підіймаються. Це перетворює хребет на арку, а не на пряму лінію, що проходить від голови до куприка.
Чому ця помилка така небезпечна?
Ризик травм хребта
Це найважливіша причина. Коли спина округлюється, навантаження під час присідань (особливо з вагою) замість м’язів ніг та сідниць переходить на міжхребцеві диски. Це створює величезний тиск, що може призвести до гриж міжхребцевих дисків, протрузій.
Хронічного болю в попереку. Защемлення нервів. У найгірших випадках — до незворотних пошкоджень, що вимагають хірургічного втручання.
Зниження ефективності вправи
Округлення спини не дозволяє повноцінно задіяти великі м’язи сідниць та стегон. Навантаження розподіляється неправильно, і ви не отримуєте максимальної користі від присідань. Вправа стає менш ефективною для росту м’язів та спалювання жиру.
Обмеження прогресу
Якщо ви не можете правильно присідати без ваги, ви не зможете прогресувати з обтяженнями, оскільки ризик травми буде надто високим.
Як правильно виконувати присідання
Правильна техніка присідань вимагає уваги до деталей, але її легко опанувати. Ось як уникнути округлення спини:
Активуйте кор (м’язи живота)
Перед початком руху зробіть глибокий вдих, «втягніть живіт», напружте м’язи преса, ніби готуєтеся до удару в живіт. Ця «стабілізація» кора допоможе утримувати хребет у нейтральному положенні.
Тримайте нейтральне положення хребта
Уявіть, що ваша спина є абсолютно прямою дошкою, яка рухається вниз і вгору. Намагайтеся зберегти її природні вигини, не округлюючи поперек і не вигинаючи його надмірно.
Починайте рух зі згинання в стегнах
Замість того, щоб відразу опускати коліна, уявіть, що ви сідаєте на невидимий стілець позаду себе. Відведіть стегна назад, ніби намагаєтеся доторкнутися сідницями до стіни.
Практикуйтесь без ваги
Почніть з присідань без обтяження, відпрацьовуючи ідеальну форму. Можете присідати перед дзеркалом або знімати себе на відео, щоб контролювати рух спини.
Вас може зацікавити
Дізнайтеся про новий фітнес-тренд, який спалює жир без спортзалу та важких вправ
Названо вправу, завдяки якій ви помолодшаєте на 10 років
Проста вправа для здоров’я серця і нарощування м’язів для людей 60+
В матеріалі використані такі джерела — PubMed, Google Scholar, Healthline.
Цей матеріал призначений для загальноосвітніх цілей і його не слід використовувати для постановки медичних діагнозів чи самолікування. Наша мета — надати читачам точну інформацію про симптоми, причини і методи виявлення захворювань. РБК-Україна не несе відповідальність за будь-які діагнози, які можуть бути поставлені читачами на основі матеріалів з цього ресурсу. Ми рекомендуємо не займатися самолікуванням, і у разі будь-яких занепокоєнь стосовно здоров’я звернутися до лікаря.
