Тривалість життя громадян України в середньому на десять років менша, ніж у мешканців розвинених європейських держав. Одним із ключових факторів, що впливає на таку ситуацію, є незбалансоване харчування.
Про це повідомляє РБК-Україна з посиланням на Міністерство охорони здоров’я (МОЗ).
Слідкуйте за калорійністю споживаних продуктів
Кожна людина має індивідуальні потреби в енергії, які залежать від параметрів тіла та рівня фізичної активності. Якщо постійно отримувати з їжею більше енергії, ніж витрачається, це призводить до збільшення ваги і навіть до ожиріння. Більше половини дорослих українців страждають від надлишкової ваги або ожиріння.
Підтримання нормальної ваги — це ефективний спосіб запобігти найнебезпечнішим захворюванням, як-от серцево-судинні хвороби, діабет і рак.
Для збереження енергетичного балансу й уникнення надмірної ваги корисно дотримуватися таких рекомендацій:
віддавайте перевагу натуральним рослинним продуктам, багатим на клітковину, які містять значно менше калорій (від 1,5 до 2,5 кілокалорій на грам) порівняно з обробленими продуктами.
обирайте їжу з низьким вмістом цукру та жирів, а також із незначною калорійною щільністю.
вживайте безкалорійні напої та обмежте споживання соків до 200 мілілітрів на добу.
зважуйтеся щотижня, щоб контролювати масу тіла.
щоденно приділяйте фізичній активності принаймні 30 хвилин.
Щодня вживайте корисну їжу з різних харчових груп
Це допоможе забезпечити організм необхідними поживними речовинами й енергією. Рекомендовано щоденно включати продукти з таких п’яти основних груп:
овочі та бобові: споживайте різнокольорові овочі у кількості 300 грамів, розділених на 4-5 порцій, а також 75 грамів бобових на день;
фрукти та ягоди: рекомендується 300 грамів фруктів і ягід, розділених на 2 порції щодня;
цільні злаки та зернові продукти: обирайте продукти з високим вмістом клітковини, як-от цільнозерновий хліб, каші, пластівці, макаронні вироби. Жінкам рекомендовано 70 грамів цільних злаків, а чоловікам — 90 грамів на день;
нежирне м’ясо, птиця, риба, яйця, горіхи та насіння: переважайте птицю, додайте до раціону 2-3 рибні страви на тиждень, 1-2 яйця на день, а також 2 ложки горіхів або насіння щоденно;
молочні продукти та їх альтернативи: вживайте молоко, йогурт, сир з низьким або помірним вмістом жиру, рекомендована кількість — 2,5-3 порції на день.
Дотримуйтеся збалансованого режиму харчування
Хоча ідеальний графік прийому їжі залежить від індивідуальних потреб, є основні правила, яких варто дотримуватися:
починайте день зі сніданку впродовж першої години після пробудження, обід і вечерю плануйте так, щоб вечеряти не пізніше, ніж за три години до сну;
відстань між основними прийомами їжі не повинна перевищувати трьох з половиною — чотирьох годин;
включайте в раціон один або два перекуси впродовж дня.
Регулярний сніданок, основні прийоми їжі та перекуси сприяють стабільному рівню гормонів, що контролюють відчуття голоду і насичення. Такий режим допомагає уникнути переїдання та забезпечує тривале відчуття ситості.
Серед інших порад:
споживайте менше солі, цукру та жирів;
пийте достатньо рідини;
дотримуйтесь правил харчової безпеки (дотримуйтесь чистоти, відокремлюйте сире від готового, ретельно просмажуйте або відварюйте харчові продукти);
більше рухайтесь.
Нагадаємо, РБК-Україна писало про те, що не можна їсти під час застуди.
Термінові та важливі повідомлення про війну Росії проти України читайте на каналі РБК-Україна в Telegram.
